富含膳食纤维的食物主要分成全谷物类 杂豆类 菌菇藻类 蔬菜类 水果类 坚果种子类六大类别，膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种，可溶性膳食纤维可以吸水形成凝胶，帮助平稳血糖，不可溶性膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，日常饮食搭配富含膳食纤维的食物，是因为现代人精米白面吃得多，膳食纤维摄入普遍不足，长期缺少膳食纤维容易出现排便不畅，血糖波动大，饱腹感维持时间短的问题，挑选这类食物的时候，不要只盯着单一品类，最好混合搭配，同时循序渐进增加摄入量，不能一次性大量猛吃，不然容易腹胀产气，吃富含膳食纤维的食物还要搭配足量饮水，纤维需要吸水才能发挥作用，饮水不足反而会加重肠道不适。
全谷物类富含膳食纤维的食物
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燕麦 可溶性膳食纤维含量很高，β 葡聚糖是主要成分，适合早餐煮粥
糙米 保留米糠层，膳食纤维远高于白米，可以替代部分白米饭
藜麦 完整籽粒，纤维丰富同时蛋白质含量高
玉米 老玉米纤维含量高于甜玉米，适合主食替换
荞麦 荞麦面荞麦米都属于高纤维主食
杂豆类富含膳食纤维的食物
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红豆 绿豆 鹰嘴豆 芸豆 扁豆，杂豆的膳食纤维普遍高于普通谷物，煮成粥或者打成豆泥都可以
菌菇藻类富含膳食纤维的食物
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干木耳 海带 紫菜 香菇 杏鲍菇，这类食材除了纤维，还附带多糖类物质，干品泡发之后纤维浓度高
蔬菜类富含膳食纤维的食物
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芹菜 菠菜 西兰花 芥蓝 竹笋 牛蒡，叶菜和茎类蔬菜是日常最容易获取纤维的来源，带皮蔬菜纤维含量更高
水果类富含膳食纤维的食物
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苹果 梨 西梅 蓝莓 火龙果 番石榴，水果纤维大多集中在果皮，能带皮吃尽量保留果皮
坚果种子类富含膳食纤维的食物
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奇亚籽 亚麻籽 杏仁 核桃，这类食物热量偏高，每次只能少量添加
富含膳食纤维的食物对比表
食物类别 代表食材 纤维类型特点 推荐食用方式
全谷物 燕麦糙米 可溶性加不可溶性 替换精米白面做主食
杂豆 红豆鹰嘴豆 不可溶性为主 煮粥焖饭
菌藻 木耳海带 多糖类纤维 凉拌煲汤
蔬菜 西兰花芹菜 不可溶性为主 清炒焯水凉拌
水果 西梅苹果 可溶性纤维较多 直接鲜食
坚果种子 奇亚籽亚麻籽 可溶性纤维 泡水拌酸奶
食用实操要点
1 替换原则，把日常一部分白米饭白面条，换成全谷物杂豆这类富含膳食纤维的食物，不要额外大量加餐
2 循序渐进，第一周少量增加，让肠道适应，减少胀气排气多的情况
3 保证饮水，每天搭配充足温水，富含膳食纤维的食物吸水膨胀，缺水会造成便秘
4 加工影响，精制加工会损失大量纤维，白面包白米就是去掉外皮胚芽，所以不要选过度精加工产品
长期合理摄入富含膳食纤维的食物，可以改善肠道环境，延长饱腹感，帮助平稳餐后血糖，但是膳食纤维不是越多越好，成年人每日推荐摄入量大约 25 克，根据自身消化能力调整，肠胃疾病人群增加这类食物之前建议谨慎评估。
【常见问题】
问题 1 富含膳食纤维的食物是不是吃越多越好
回答 1 富含膳食纤维的食物并不是吃越多越好，一次性大量摄入富含膳食纤维的食物，容易腹胀腹痛产气，肠胃弱人群还可能影响矿物质吸收，需要按推荐量逐步添加富含膳食纤维的食物。
问题 2 榨汁之后的水果还保留富含膳食纤维的食物里的纤维吗
回答 2 纯果汁会过滤掉大部分果肉渣，富含膳食纤维的食物当中的不可溶性纤维大量流失，想要保留富含膳食纤维的食物里的纤维，建议直接吃完整水果，不要过滤果渣。
问题 3 富含膳食纤维的食物可以改善便秘吗
回答 3 合理搭配富含膳食纤维的食物并且补充足量饮水，能够增加粪便体积促进蠕动，对普通功能性便秘有帮助，但是如果是器质性肠道问题，只依靠富含膳食纤维的食物不能解决根本问题。
【免责申明】
本内容仅为富含膳食纤维的食物科普参考，不同品种食材纤维含量存在差异，有肠道疾病糖尿病等特殊人群，饮食调整请遵医嘱，不替代专业医疗建议。