导读徒手健身是一种无需借助器械的锻炼方式，它通过自身的体重作为阻力来增强肌肉力量、提升耐力和塑造体型。以下列举了100个常见的徒手健身动...
徒手健身是一种无需借助器械的锻炼方式，它通过自身的体重作为阻力来增强肌肉力量、提升耐力和塑造体型。以下列举了100个常见的徒手健身动作，涵盖了全身各个部位的训练。
首先，上肢训练包括俯卧撑（标准、宽距、窄距）、平板支撑、钻石俯卧撑等；下肢则有深蹲、弓步蹲、跳跃深蹲等动作。核心肌群可以通过卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等练习得到强化。此外，还有结合上下肢协调性的动作如山羊挺身、登山跑等。这些动作不仅能够单独进行，还能组合成高效的HIIT训练计划。
徒手健身的优点在于方便快捷，随时随地都可以开始锻炼。但需要注意的是，在执行过程中要保持正确的姿势以避免受伤，并根据个人体能水平调整强度。长期坚持不仅能改善身体素质，还能培养自律的生活习惯，为健康生活打下坚实基础。